Info graisses

Les graisses (ou lipides) sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont composées de différents types d’acides gras ayant chacun des caractéristiques propres. On les classe en 3 catégories : les acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.

Je le dis et le répète, ce ne sont pas les graisses qui font grossir, mais bien les glucides ! C’est ainsi le bon choix des glucides qui permet un maintien du poids de forme.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire cet article : “Les aliments qui font grossir”.

Les acides gras saturés

Consommés en excès, ils sont néfastes pour le système cardiovasculaire bien qu’ils soient nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

  • produits laitiers
  • huile de palme raffinée (celle que l’on trouve dans les produits transformés)

Les acides gras mono-insaturés

Il contiennent de l’acide gras omega 9 (acide oléique). Ils ont un effet bénéfique sur le système cardio-vasculaire.

  • huile d’olive
  • avocat
  • arachides

Les acides gras poly-insaturés

Ils contiennent des acides gras que le corps ne peut pas synthétiser, comme les oméga 3 et 6. Ils jouent un rôle important dans la construction des cellules, le fonctionnement du système immunitaire et la synthèse des hormones.

  • huile de colza et huile de noix (très riches en omega 3)
  • huiles de tournesol, et huile de pépins de raisin (riches en omega 6)
  • fruits oléagineux (pistaches, noix de cajou, noix du Brésil, noix de pécan, pignons, noisettes, amandes, macadamias et noix)

Une carence en lipides peut entraîner de graves troubles de l’organisme. Il faut donc varier les types de graisses pour ne pas avoir de carence en vitamines et oligo-éléments. Mais comment connaître les bons dosages ?! Voici mes conseils.

Les graisses à privilégier

La meilleure graisse est sans conteste l’huile d’olive. Crue ou cuite, ses vertus sur le système cardio-vasculaire sont unanimement reconnues.

Il est bon de varier les huiles mono et poly-insaturées pour un apport diversifié et complet en oligo-éléments.
N’hésitez pas à utiliser dans vos vinaigrettes de l’huile colza, de noix ou de tournesol (attention à l’huile de tournesol, voir paragraphe Le rapport Oméga 3 / Oméga 6).

Pour la cuisson, utilisez majoritairement de l’huile d’olive (2-3 cuillères à soupe pour une poêle) et éventuellement de temps en temps de la margarine (de préférence bio).

Bouteilles d'huile

Les cas particuliers

Voir aussi l’article Les mensonges des produits laitiers

La margarine

Dur dur de s’y retrouver avec la margarine ! Entre leur apport positif (pour certaines) en acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6 (voir plus bas) et le reproche de contenir de l’huile de palme, des huiles hydrogénées et des additifs plus ou moins nocifs, il n’est pas facile de faire un choix.

On trouve désormais (difficilement) des margarines sans huile de palme à base d’huile de coco désodorisée.
Mon coup de coeur va à la Vita Coco de la marque Vitaquell qui malgré son nom n’a pas de goût de noix de coco et en plus est bio <3
On la trouve dans la plupart des magasins bio.

Margarine Vita coco de Vitaquelle

L’huile de palme

S’il y a une graisse à supprimer de l’alimentation, c’est celle-là ! Non seulement d’un point de vue sanitaire, elle apporte plus d’inconvénients que d’avantages, mais en plus d’un point de vue économique, écologique et social, c’est un désastre.
Méfiez-vous, on en retrouve très souvent dans les produits industriels.

Oméga 3 et 6, les acides gras essentiels

Ces acides gras sont dits essentiels, car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Leur apport provient donc uniquement de l’alimentation.

Les oméga 3

Ils ont un rôle important dans la protection cardio-vasculaire, du développement de la rétine et du système nerveux. On en trouve principalement dans les huiles de colza et de noix. Une carence en oméga 3 entraîne des troubles de la vision et de la mémoire, une peau sèche, des sautes d’humeur voire des états dépressifs.

Les oméga 6

Ils participent à l’équilibre cardiovasculaire et immunitaire, et évitent les réactions allergiques et inflammatoires. On en trouve en grande quantité dans les huiles de tournesol, de carthame et de pépins de raisin.

Le rapport Oméga 3 / Oméga 6

Il faudrait consommer au maximum 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Or les européens consommeraient 15 à 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 !
Le souci, c’est qu’un excès d’oméga 6 neutralise les effets bénéfiques des oméga 3 et favorise les problèmes inflammatoires (asthme, arthrite) et cardiovasculaires ainsi que l’insulinorésistance et donc l’obésité.

Il faut donc manger tous les jours différents fruits oléagineux, préférer l’huile de colza à l’huile de tournesol et éviter les margarines car elles contiennent beaucoup trop d’omega 6 !

En résumé

Privilégiez toujours les graisses mono et poly-insaturées. Ne consommez pas d’huile de palme et évitez la margarine.
Mon conseil : Utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson et de l’huile de colza pour les vinaigrettes. Pensez à manger tous les jours différentes graines oléagineuses.

7 commentaires sur “Info graisses”

    1. Bonjour Diatrima,
      Je n’étais pas encore végétarienne quand j’ai commencé ce blog, d’où ces aliments. Une opération de “végétalisation” du blog est prévue pour 2015 😉

  1. Que penses-tu de l’huile / lait de coco, la purée de tahin, purée d’arachide (cacahuète)? Je sais que le coco est riche en graisses saturées par exemple mais qu’elles sont particulières. Peut-on l’employer en cuisine (repas GP dans ce cas?)? Merci.

    1. La noix de coco contient de nombreux nutriments essentiels ; le tahine (purée de sésame) est riche en calcium (surtout le tahine complet) ; et la purée d’arachide est une bonne source de zinc et de protéines végétales. Toutes les trois contiennent des acides gras très bons pour le fonctionnement cardiovasculaire.
      Et on peut les consommer en GP (sans en faire une orgie, hein) ! 🙂
      Si tu as des doutes sur les repas possibles, penses à consulter les “Menus de la semaine” que je publie chaque dimanche.

      1. Merci! Oui je regarderai, pour l’instant je prends tous les articles dans l’ordre de parution comme ça je suis sûre de ne rien louper donc je n’ai pas encore approfondi la lecture des menus (par contre j’adore leur présentation, j’aimerais bien me faire un tableau comme ça à afficher chez moi, ce serait plus clair).

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