La vitamine B12 dans les régimes végétarien et végétalien

On parle beaucoup de la vitamine B12 aux personnes qui sont végétariennes, végétaliennes et véganes. Quels compléments de B12 existent ? Quelle quantité prendre ? La supplémentation est-elle nécessaire ? Et d’ailleurs pourquoi faudrait-il faire attention à sa B12 ? J’ai voulu répondre à toutes ces questions qui me sont posées régulièrement, parfois même par des véganes “aguerris”.

Il y a encore beaucoup de méconnaissance autour de la vitamine B12, même dans les milieux végés/véganes. Comme toute question de nutrition, le sujet peut paraître compliqué. Or c’est un sujet important que toute personne étant ou s’engageant dans une alimentation à base de plantes doit connaître. C’est pourquoi j’ai voulu y répondre de façon simple en couvrant les aspects essentiels.
Et pour celles et ceux qui veulent creuser le sujet plus en détail, j’ai également ajouté des références scientifiques en fin d’article.

Faut-il se complémenter en B12 ?

Je vais aller droit au but : si vous avez une alimentation contenant peu ou pas de produit d’origine animale VOUS DEVEZ VOUS SUPPLEMENTER EN B12. Je l’écris en majuscule car j’entends encore trop de personnes végétariennes et véganes qui ne le font pas ou mal alors qu’une carence en B12 a des conséquences désastreuses.

Pourquoi ?

La vitamine B12 est une vitamine essentielle qui agit sur la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et la synthèse et la réparation de l’ADN. Ni nous, ni aucun animal n’est capable de synthétiser la B12, elle est exclusivement d’origine bactérienne. On trouve ces bactéries principalement dans les excréments et la terre.

Actuellement du fait de l’appauvrissement et de l’aseptisation des sols ainsi que de l’agriculture et de l’élevage intensifs, on retrouve très peu de vitamine B12 à l’état naturel.

Mais heureusement, on sait la fabriquer en cultivant ces bactéries en laboratoire. Ainsi, tous les animaux d’élevage reçoivent une alimentation enrichie en vitamine B12 et, en mangeant leur chair ou leur lait, les omnivores et les végétarien·nes également. Mais si vous êtes végétalien·ne ou mangez très peu de produits d’origine animale, il est indispensable de vous supplémenter en B12 !

Extrait de mon guide gratuit : Devenir végé et végane : pourquoi ? comment ?

Comment se complémenter ?

Il existe des compléments que l’on trouve dans toute pharmacie ou grande surface et sur internet, ainsi que des aliments enrichis (plus ou moins facilement selon votre pays).

Ce qu’il faut bien comprendre avec la B12 c’est que la dose dépend de la fréquence.
Voici les recommandations officielles de la Fondation végane et de la communauté scientifique végane au niveau international :

  • soit 1 µg trois fois par jour ;
  • soit 10 µg une fois par jour ;
  • soit 2 000 µg par semaine ;
  • soit 5 000 µg toutes les deux semaines.

(µg = microgrammes)

Ce dosage est valable pour les adultes et les enfants de plus de 12 ans.

Pour les enfants :

  • de 6 à 24 mois : diviser la dose par 4
  • de 2 à 12 ans : diviser la dose par 2
  • au-delà de 12 ans : même dose que pour les adultes.

Si la supplémentation est possible en consommant des aliments enrichis, le moyen le plus sûr et fiable d’avoir des apports suffisants en B12 est de prendre des compléments.

Et sachez que l’ANSES et l’Organisation mondiale de la santé ayant classé la vitamine B12 comme inoffensive, un surdosage n’aura aucun effet toxique.

Différents compléments véganes de vitamine B12 que l’on trouve dans le commerce.

Attention ! Certains compléments ne sont pas véganes et contiennent notamment de la gélatine animale ou des produits laitiers. Vérifiez que les compléments que vous achetez portent bien la mention “végane” !

Quels sont les signes d’une carence en vitamine B12 ?

La B12 participe à de nombreuses fonctions métaboliques (neurologiques, hormonales, sanguines). Une carence entraîne des symptômes qui peuvent facilement être ignorés (pour les premiers signes) ou mis sur le compte d’autre chose.

Les symptômes dûs à une carence en B12 sont nombreux et variables : fourmillements aux extrémités, fatigue chronique, irritabilité, vision floue, inflammation gastro-intestinale, perte de mémoire, dépression, psychose, palpitations, tachycardie…
Toutefois certaines personnes peuvent être asymptomatiques.

La prise de B12 permet en général de corriger tout ou partie des symptômes, mais dans certains cas il peut y avoir des séquelles irréversibles.

Comment connaître son taux de B12 ?

La façon la plus sûre de détecter une éventuelle carence est de faire une analyse d’urine.

En effet, l’analyse sanguine de B12 est malheureusement peu fiable. Les algues (spiruline, nori, wakame, dulse…) contiennent des éléments proches de la B12 qui faussent les résultats à la hausse.

Important ! Les algues ne sont pas une source de B12 !

Une analyse du taux de B12 peut être particulièrement indiqué si :

  • vous êtes enceinte ou allaitante ;
  • vous avez + de 50 ans (avec l’âge l’absorption de la B12 a tendance à diminuer) ;
  • vous avez une alimentation pauvre en produits d’origine animale et vous ne vous êtes jamais supplémenté en B12.

Quelles sont vos sources de B12 ? Quelles sont vos préférences pour vous supplémenter ? Dites-moi tout dans les commentaires !

Pour aller plus loin, les ressources intéressantes :

Vive la B12 : le site de la Fédération végane
Ce que tout végane doit savoir sur la B12 : lettre ouverte d’associations véganes et de professionnels de la santé
Mon guide gratuit : Devenir végé et végane : pourquoi ? comment ?

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