La charge glycémique

La charge glycémique, ou CG pour les intimes, vous en avez peut-être déjà entendu parler sans bien savoir de quoi il s’agit. Eh bien, la charge glycémique permet d’avoir une idée plus précise de l’impact d’un aliment sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Si vous avez bien compris le concept d’Index Glycémique, la charge glycémique sera un jeu d’enfant !

Préambule

Avant d’aller plus loin, soyez sûr(e) d’avoir bien compris ce qu’est l’Index Glycémique, ou IG. Si vous n’en savez rien ou que vous avez tout simplement des doutes et que vous avez besoin de réviser, je vous invite à (re)lire la théorie des Index Glycémiques.

La concentration en glucide

Si les Index Glycémiques renseignent sur la qualité des aliments en mesurant l’élévation de la glycémie suite à leur absorption, ils n’indiquent pas la quantité absolue de glucides ingérés. Pour faire simple, avec les IG on ne sait pas combien de grammes de glucides on mange.
Pour cela, un seul moyen : connaître la concentration en glucide des aliments, c’est-à-dire combien de glucides sont présents dans 100g.

Vous vous dites peut-être que plus l’Index Glycémique est élevé, plus la concentration en glucides est importante ? Et ben pas toujours ! La concentration en glucide n’a pas de lien avec l’Index Glycémique !

Exemples :

Le potiron a un IG de 75, mais sa concentration en glucide est de 7g pour 100g = 7%
La pomme de terre frite a un IG de 95, et sa concentration en glucide est de 33g pour 100g soit 33%.

La Charge Glycémique

Nous en arrivons au concept de Charge Glycémique. La CG se calcule en multipliant l’Index Glycémique par la concentration en glucide.

Calcul de la Charge Glycémique
CG = IG x concentration en glucide

Pour reprendre nos exemples de tout à l’heure :
Le potiron : CG = 75 x 7% = 75 x 7 / 100 = 5,25
La pomme de terre frite : CG = 95 x 33% = 31,35

IG élevé mais CG basse
IG élevé mais CG basse

IG et CG élevés
IG et CG élevés

Dans le cadre d’un régime amaigrissant à IG bas, les aliments à Index Glycémique élevé dont la Charge Glycémique est basse (< 10) sont ok, et ceux à Charge Glycémique modérée (entre 11 et 20) sont tolérés en petite quantité.

Ce qu’il faut en retenir

Vous vous dites déjà : “Oh non ! J’arrive à peine à retenir les Index Glycémiques, et maintenant il va falloir que je me farcisse toutes les Charges Glycémiques ! J’y arriverai jamaaiiiis !”. Et vous auriez bien raison ! 😉

Pas de panique ! Vous n’avez pas à apprendre tous ces chiffres par coeur ni à faire de sombres calculs d’apothicaire à chaque fois que vous passez à table. Heureusement, il y a une logique dans tout cela.
Les fruits et légumes à IG élevé ont tous une Charge Glycémique inférieure à 10, comme le navet, les courges, la pastèque, le melon, la fève… . Vous pouvez donc en consommer sans que cela n’affecte votre perte de poids. Pour les aliments à CG modéré (pain blanc, jus de fruits, banane, kiwi…) il vaut mieux en manger en petite quantité pour limiter l’apport en sucres. Et pour les aliment à CG élevée, ils doivent être consommés de façon exceptionnelle.

Courges

Pour vous aider, voici un tableau récapitulant la charge glycémique des principaux aliment, par Anthony Berthou du site Santé et Nutrition.

Téléchargez le document

Vous avez besoin de précisions ? Posez-moi toutes vos questions dans les commentaires !

19 commentaires sur “La charge glycémique”

  1. Merci pour ce nouvel article. Il est très enrichissant.
    J’étais justement à la recherche d’article sur la charge glycémique, j’en ai trouvé quelqu’un comme celui-ci: https://sante-medical.fr/ mais le votre est vraiment top !

    Louis

  2. Waouh ! Mille mercis pour cet article. Je surveille ma consommation de glucides depuis un moment déjà. J’ai commencé avec Montignac donc je connais bien le principe de l’index glycémique. Par contre, j’avoue que la charge glycémique c’était encore flou. Je vais télécharger le tableau et voir comment je peux m’en servir pour améliorer mon alimentation au quotidien.

  3. Je cherche ou se procurer la liste des produits a ig bas concernant un predidiabete…merci

    1. En vous abonnant à la newsletter, vous recevrez un tableau récapitulatif des Index Glycémiques par ingrédients.
      Cela vaut pour tous, diabétiques ou non 🙂

  4. bonjour, en recherchant l’indice glycémique du riz, je suis tombée sur ton site web… et j’en suis toute heureuse ! J’ai depuis une semaine introduit une alimentation à base de riz -je ne suis pas végétarienne- par curiosité, pour voir, si je pouvais perdre du poids ! effectivement, en 8 jours j’accuse une perte de 1,2 kg ! ma fille me dit : attention à ton diabète de type 2, le riz est riche en sucre !!!! Ce qui me préoccupe maintenant, après lecture de ton article, c’est quel type de protéine associer avec le riz : je mange du poisson, de la viande de bœuf hachée, des carottes rapées crues, du chou blanc rapé, des lentilles, des pommes crues, l’orange tous les matins…et de temps à autre, pour couper à la monotonie, tout le reste !!!
    J’espère ne pas être “chiante” avec mes questions mes états d’âme… et vous dis : à bientôt – DK

    1. Bonjour,
      Désolée de la réponse tardive, je viens de voir votre message :/
      Si vous lisez les articles concernant la théorie des IG bas, vous comprendrez que le riz n’est pas un aliment à supprimer pour une personne diabétique. Pour les protéines, on en trouve beaucoup plus dans les végétaux que dans la viande (et au passage on évite les hormones, antibiotiques et autres médicaments dont sont nourris les animaux) : privilégiez les lentilles, les pois chiches, le soja (les légumineuses en général).

      P.S. : pas de souci pour vos questions, c’est à cela que sert le blog ! 🙂

  5. Bonjour,

    Ne serait-il pas plus judicieux, dans ce cas, de créer des tableaux de “Charges glycémiques” plutôt que d”Indices” ?
    Merci d’avance

    1. Bonjour,

      Oui, je pourrai aussi faire un tableau avec les charges glycémiques des principaux aliments. J’y penserai 🙂
      Mais les charges glycémiques restent à utiliser en cas d’écart et les aliments à forte CG ne doivent pas être consommés en phase de perte de poids.

  6. Avant de faire la phase 1 de Montignac on (mon mari et moi) avait commencé à manger selon la valeur CG (et pas l’IG, je précise) et ça a bien marché pour moi car j’ai perdu du poids et mon mari quelques tout petits kilos, mais ça atteint vite ses limites. Pour lui il a donc fallu basculer en IG bas et je ne tiens donc plus compte de la CG. J’ai réintroduit néanmoins certains fruits/légumes réputés à IG hauts et interdits à une époque par la méthode mais à nouveau à leur place comme la fameuse carotte, melon, courges, potirons…
    Je trouve à ce propos et de manière générale que c’est difficile de faire la méthode pendant l’automne-hiver car il y a beaucoup de légumes racines qui sont justement à IG hauts (mais à CG inférieure à 10 comme tu dis) et il est très compliqué de n’en manger qu’une fois de temps en temps dans la semaine, surtout en cas d’intolérance aux autres légumes fermentescibles comme les choux.
    Merci pour l’article et à bientôt. 🙂

    1. C’est sûr qu’en hiver, quand on veut manger des légumes de saison, c’est vite monotone :/
      Mais il faut penser aux légumes secs qu’on trouve toute l’année et qui sont très peu chers : pois chiches, haricots secs (plein de variétés), pois cassés, lentilles…
      Petite astuce pour rendre le chou plus digeste : le cuire à l’eau vinaigrée ! Ca évite la fermentation dans l’intestin et les problèmes de flatulence qui l’accompagnent. 😉

        1. Pour une soupe, il vaut mieux cuire le chou à part dans de l’eau vinaigrée et l’incorporer après. Sinon ta soupe aura le goût de vinaigre, et ça… beurk ! X( lol !

    2. Bonjour Estelle,
      Manger selon la CG devrait être plus efficace pour la perte de poids qu’en utilisant les IG seuls, mais les calculs sont un peu compliqués, et l’équation proposée sur cette page est incomplète, car la CG est obtenu en fonction de la portion réellement consommée, donc à calculer à chaque repas. Comme le montre bien, du reste, le tableau d’Antony Berthou qui est proposé par Sacha, où la quantité en grammes de la portion est très variable.
      En suivant toujours ce tableau on remarque que la CG des spaghettis (très) al dente est considérée comme moyenne (quoique très proche de 20 donc très proche de la catégorie élevé) pour une portion de 150 grammes. Si vous en consommez en considérant que la catégorie CG moyen est acceptable, mais que votre mari en mage pour 350 grammes (ce que je peux manger sans forcer), alors son repas aura été à très fort CG !
      J’aimerais beaucoup savoir si vous pensez avoir commis ce genre de confusions, qui pourraient expliquer le relatif échec de votre régime basé sur la CG, et aimerais donc beaucoup vous lire en retour.

      Merci Sacha pour votre blog, je mange de la viande mais partage votre vision sur la filière, et suis persuadé que tout le monde doit consommer moins de viande, je prendrai le temps de vous écrire bientôt. Concernant cet article, attention, vous ne pouvez pas mettre le pain blanc dans les CG modéré.

  7. Merci pour ce nouvel article Laura. J’avais une vague idée de la différence entre index glycémique et charge glycémique. Maintenant, grâce à toi, tout est très clair. Merci 🙂

    Margaux

  8. Bonjour Laura,
    MERCI pour ton site. Il est devenu ma balade journalière
    La cuisine des courges et potirons ne m’a pas interpelé dans les menus. Comme c’est un légume ça passe bien et puis peut-être aussi parce que je n’ai pas de poids à perdre ! Je fais ce régime pour un bien être personnel. Par contre dans le menu de la semaine 43, le mardi midi en PL, j’ai trouvé bizarre que des spaghettis au thon même intégraux ? Comme je ne connais pas la méthode par cœur, je peux me tromper, alors je n’ai rien dit. Bonne journée à toi
    Claudine

    1. Bonjour Claudine et merci de ta fidélité ! 🙂

      Les spaghettis intégraux ont un IG de 35, ce qui permet d’en manger en repas PL. N’hésite pas à partager tes interrogations, il n’y a pas de questions bêtes !

      Très belle journée à toi aussi.

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