Farines à Index Glycémique bas

Voici un récapitulatif des principales farines à Index Glycémique bas (donc inférieur à 50). Je vous livre les principales infos nutritionnelles, la présence ou non de gluten et leur utilisation. Vous verrez qu’il n’y a pas que le blé dans la cuisine ! ^^

Farines à l’Index glycémique entre 35 et 50

Farine de blé intégrale T150, IG 45

Cette farine, que vous trouverez dans les magasins bio principalement, est faite à partir du grain de blé entier. On peut l’utiliser pour des pains ou de la pâtisserie, mais elle a besoin d’un long temps de levage (2h).

Epi de blé

Farine de kamut intégrale, IG 45

Le kamut est un blé ancestral, retrouvé chez les Egyptiens de l’Antiquité. Il est considéré comme l’ancêtre du blé.
La farine de kamut a un goût de noisette, et bien qu’elle contienne autant de gluten que le blé, elle est moins allergène. On peut l’utiliser dans des pains, de la pâtisserie, des sauces, etc…

Farine de seigle intégrale T170, IG 40 ou T130, IG 45

Elle contient du gluten et est donc panifiable, mais il est préférable de la mélanger avec d’autres farines, notamment de blé car elle fait des pâtes très peu élastiques.

Farine de petit épeautre (ou engrain) intégrale, IG 40

Autrefois graine sacrée des Latins, et aussi appelée “Blé sauvage”, le petit épeautre est très riche en calcium magnésium et phosphore. Il contient très peu de gluten et est très peu allergène, c’est donc une céréale de choix. On peut l’utiliser pour des pains ou en pâtisserie.

Farine d’épeautre intégrale, IG 45

A ne pas confondre avec la farine de petit épeautre !
Très digeste et très riches en nutriments (mais moins que son petit frère), il est pauvre en gluten, ce qui nécessite de le couper avec d’autres farines et moins d’eau que le blé pour la fabrication du pain. On peut aussi en faire des galettes et des crêpes.

Farine de sarrasin ou blé noir, IG 40

Le sarrasin est une plante qui n’a rien à voir avec le blé. On utilise sa farine, sans gluten, pour des crêpes (les fameuses galettes bretonnes !) et dans des plats traditionnels d’Europe de l’est. Elle a un goût légèrement amer.

Farine de quinoa, IG 40

Le quinoa n’est pas véritablement une céréale, il fait partie de la famille des épinards. Sa farine a un goût très particulier, de noisettes grillées. On l’utilise associée à d’autres farines (du fait de son goût prononcé) pour réaliser des gâteaux, des pains et des crêpes.
Riche en fer, en protéines et en omega-3, c’est un aliment très intéressant d’un point de vue nutritif.

Quinoa et gluten

Attention ! Si le quinoa est sans gluten, il contient des protéines (les prolamines) qui, d’après des études de 2012, déclencheraient une réponse immunitaire semblable à celle provoquée par le gluten. Il est donc à proscrire pour les intolérants au gluten et les personnes souffrant de la maladie coeliaque.

Farines à l’Index Glycémique inférieur à 35

Farine d’orge mondé, IG 30

Il faut distingué l’orge mondé qui est le grain complet et l’orge perlé qui est raffiné.
L’orge est une céréale très ancienne qui assure une bonne digestion et est riche en fibre et en nutriments (phosphore, magnésium, sélénium, zinc, fer, cuivre et vitamines B). On peut l’utiliser en boulangerie et en pâtisserie pour tous types de préparation.
De nos jours, l’orge est surtout utilisée pour l’alimentation du bétail, la bière ou l’herbe à chats (c’est de l’orge germé) !

Farine de pois chiches, IG 35

Le pois chiche est une légumineuse de Méditerranée. On utilise sa farine pour préparer les soccas (galettes du sud de la France), pour lier des sauces ou des soupes et pour des pâtes salées.
Elle ne contient pas de gluten.

Farine de coco, IG 35

Elle est obtenu après broyage et extraction de l’huile de noix de coco. Son goût assez présent la rend intéressante en pâtisserie, mais ne contenant pas de gluten, elle n’est pas panifiable. Elle est très riche en fibres.

Moulin à vent

Farine de lupin, IG 15

Farine jaune issue de la légumineuse. Même si elle ne contient pas de gluten, c’est un allergène connu. Son goût est assez fort, il vaut mieux l’utiliser mélangée à d’autres farines dans des pâtes ou des pains.

Farine de lentilles, IG 30

Utilisée surtout en Inde pour faire des galettes ou lier des sauces et des soupes, elle ne contient pas de gluten.

Farine de soja, IG 20

Riche en protéine et sans gluten, elle peut être utilisée associée à d’autres farine pour faire du pain ou des pâtes.

Vous aimeriez des infos sur d’autres farines ? Dites-le moi dans les commentaires !

41 commentaires sur “Farines à Index Glycémique bas”

  1. Bonjour,

    vraiment très intéressant.

    J’ai la possibilité d’acheter de la farine de millet et de la farine de chanvre. Quels sont leur IG et quelle est la proportion que je devrais mettre avec de la farine intégrale?

  2. Bonjour,

    Connaissez vous la farine italienne Fiber Pasta ? C’est une farine avec un IG de 29, elle a l’air de s’adapter à toutes les recettes…

      1. bonjour cette farine est délicieuse, pour les crêpes on voit pas de différence avec la farine blanche du commerce. et son indice glycémique est juste parfait.

  3. Bonjour

    J’aimerai une recette de pain à faire soi même (pas trop compliqué) mais avec un index glycemique assez bas et soit sans gluten ou avec des glutens complexes mais je ne m’y connais en choix de farine je vous remercie

    1. Bonjour Emma,
      Tapez “Pain” dans la barre de recherche du blog pour voir toutes les recettes que je propose. Elles sont simples et délicieuses ! 🙂

  4. Bonjour, pourriez-vous me dire quelle farine ressemble le plus a la farine de blé pour faire des cakes, pâtisseries, flans…

    1. Bonjour,

      Ben ça dépend ! La farine d’épeautre est très bien (mais contient du gluten), la farine d’orge est bien aussi mais un peu friable (et toujours avec gluten), il ya aussi la farine de pois chiches ou de sarrasin (sans gluten) que j’utilise souvent. Ce qui est important c’est les quantités et les ratios quand tu fais un mélange de farines. Donc ça dépend de pas mal de choses.
      Je t’invite à te balader sur le site et tu trouveras plein de recettes de cakes, muffins et autres pâtisseries avec différentes farines (notamment dans la section sans gluten)

  5. Bonjour. Vous auriez une recette de crêpe;galette ou autre avec la farine de quinoa a m proposé svp merci

  6. Bjr,
    Quel l’IG de la farine riz très utilisée dans les recettes sans gluten ?
    Bien cordialement,
    Jon

  7. Bonjour, je cherche à faire un pain PL que je pourrais manger dans n’importe quel type de repas. Je me suis procurée une machine à pain et ai fait plusieurs essais avec les farines PL. Mes essais ne sont malheureusement pas très concluants. Je crois que les farines PL à indice de moins de 35 sont difficilement panifiables. Avez-vous des recettes ou des conseils pour moi? PS. Je vis au Québec et les farines n’ont pas d’indication T machin…je ne sais pas trop sur quoi me fier. Merci

  8. Bonjour Sacha,
    Avez-vous des infofmations concernant la farine d’avoine? Je viens d’en acheter pensant que j’avais fait une trouvaille mais j’ai le sentiment qu’elle a un IG élevé….Si c’est le cas, avez-vous une recommandation pour l’associer éventuellement à une autre farine ou autre ingrédient pour en faire baisser l’IG?

    1. Bonjour Karine,

      Après quelques recherches, il semblerait que la farine d’avoine ait un IG compris entre 40 et 50 (donc ok pour des repas GP). Je n’ai jamais cuisiné avec alors je ne sais pas trop à quoi elle ressemble ni quelles sont ses propriétés.
      Normalement pour faire baisser l’IG d’une préparation à base de farine, on rajoute du son d’avoine. Mais la farine d’avoine (complète ??) devrait déjà en contenir. :/
      As-tu des indications sur la composition de cette farine ?

      1. Bonjour Sacha,
        J’ai regardé, il n’y a pas d’indication particulière concernant cette farine. Je t’ai mis le lien, c’est celle de la marque Celnat.
        Merci en tout cas de ton retour car en effet, quand tu te promènes un peu sur internet, rien n’est confirmée sur son IG. Les adeptes Montignac dont je fais partie semblent dire qu’il faut l’éviter..

  9. Bonjour je recherche des informations sur la farine d’amarante( ig, valeur nutritive etc) car suis sous régime draconien depuis peu…
    Vous remerciant par avance …
    florence/sucrette

    1. Bonjour Sucrette,

      La farine d’amarante a un IG de 40 (pour repas GP uniquement donc) et est sans gluten. C’est une farine intéressante car très riche en calcium, en protéines et en lysine.
      Elle rend les préparations plus humide, et je trouve que son goût est assez prononcé, comme des épices. C’est pour ça que je l’utilise toujours mélangée à d’autres farines.
      Voici une recette de pâte à tarte à IG bas à la farine d’amarante : http://aidedegilda.blogspot.nl/2011/10/pate-brisee-tres-bas-ig-lhuile-dolive.html

  10. Bonjour.Je viens d’adherer aux ig bas et voila bien des mysteres subsistent encore.
    les farines pl doivent elles rentrer imperativement dans les repas pl.En effet si elles sont a ig tres bas pourquoi ne pas les inclure dans les repasgp aussi pour alleger le repas ?

    1. Bonjour et bienvenue,
      Les farines PL peuvent tout à fait être inclues dans un repas GP et vous avez raison elles peuvent contribuer à faire baisser la résultante glycémique du repas.
      Par contre des farine GP ne peuvent pas être utilisées dans des repas PL.

  11. bonsoir Sacha, merci beaucoup pour cet intéressante réponse, je note le nom de cette farine “priméal” et je vais regarder si je la trouve en Suisse et je retiens surtout qu’il vaut mieux que les farines soient moulues sur pierre.

    1. alors pour info la farine je l’ai acheté aujourd’hui, elle ne fait pas partie de la gamme “moulin des moines”, c’est une farine d’épeautre moulue sur meule de pierre, fabriquée en Suisse par une petite entreprise.

  12. Bonjour,

    J’aimerais savoir dans quelle proportion il faut mélanger les différentes farines lorsqu’on veut réduire la quantité de farine avec gluten (sans toutefois la supprimer!). En effet, jusqu’à présent de mettais 50% de farine de blé intégrale et les 50% restants d’autres farines ( pour 450gr = 225 blé intégrale, 100 sarrasin, 100 petit épautre et 25 soja pour 350ml d’eau) mais la texture semble “mouillée” donc peu agréable. Merci à vous.

    1. Bonjour Anne,

      Difficile de répondre à votre question, car chaque farine a des propriétés différentes, surtout les farines sans gluten qui sont souvent issues de légumineuses (lentilles, pois chiches, soja). Le risque c’est que le pain soit une vraie brique et le goût pas terrible.
      Vous pouvez essayer de combler avec du son d’avoine garanti sans gluten jusqu’à 200g. Ou le mieux, c’est de faire le pain PL qui est sans gluten : http://jemangedoncjemaigris.com/faire-son-pain-maison-sans-gluten/.

      P.S. : pour la texture mouillée, si c’est avant cuisson, c’est normal ! 😉

      J’espère avoir pu vous aider quand même.

      1. Merci pour ces conseils…je vais essayer le pain PL au son d’avoine; j’avais essayé le pain GL à la farine de riz, sarrasin et quinoa et c’est précisément celui-là qui restait mouillé après cuisson, mais c’est typique des pains sans gluten, principalement à cause de la farine de riz…c’est pour ça que je fais de nombreux essais, en y ajoutant 50%de farine intégrale…quand j’aurai trouvé la bonne recette, je promets de la partager!!!! Suite au prochain pain…

      2. Bonjour à tous,

        Toujours dans mes essais de pain à la fois sans gluten et IG bas, j’ai trouvé un mélange de “farine” pour pains et pâtisseries dont la composition est d’amidon de froment sans gluten et de farine de lupin, il y a aussi du dextrose, farine de guar et poudre de petit lait…tout ceci dans des proportions qui ne sont bien entendu pas précisées! Je sais que la farine de lupin a un IG bas, mais je ne connais pas celui de l’amidon de froment…Qui peut m’éclairer à ce sujet? Je crains effectivement que la présence de dextrose et de petit lait ne fasse monter l’IG…Merci de m’éclairer.

  13. Bonjour et merci pour votre blog super bien!

    Avec quelle farine je peux remplacer la farine de riz.
    Il y en a beaucoup et je ne sais pas celle qui est la plus proche.

    merci de prendre le temps de me répondre

    A bientôt
    Katy

    1. Bonjour Katy, 🙂

      Pour remplacer la farine de riz, si vous êtes intolérante au gluten, vous pouvez utiliser de la farine de pois chiches ou de lentilles (en repas PL comme GP). Si vous n’avez pas de souci avec le gluten, la farine d’orge mondé peut faire affaire (en PL ou GP).

  14. Pour le petit et le grand épeautre, quelle est le taux d’extraction approximatif pour la farine intégrale, le plus proche de 100%? (je n’ai trouvé qu’au max 98% d’extraction ce qui donne T150 et le fabricant la nomme donc “farine complète”, très honnêtement, tous ne le font pas et nomment une farine T110 “complète” et une T130 “intégrale”). Est-ce que je peux l’utiliser en GP? Je me suis trompée en plus car j’ai pris de la T110 (85% d’extraction)
    Merci.

    1. Un taux d’extraction de 100% n’existe pas en pratique (il y a toujours des résidus qui se perdent). 98% c’est très bien et ça correspond à une farine intégrale.
      Pour l’instant, il n’y a que pour la farine de seigle où j’ai vu du T170.
      La farine de blé T110 a un IG de 65, donc impossible même en GP ! :/

      La confusion entre les termes “intégral” et “complet” est entretenue par les fabricants. Si tu veux bien comprendre les mécanismes de fabrication de la farine, c’est l’article “Info Pain” : http://www.jemangedoncjemaigris.com/nutrition/info-pain/

      🙂

      1. Oui déjà lu l’article, j’ai commencé par les plus anciens, je me suis arrêtée à la cuisine japonaise (Pfiou! Tu n’a pas chômé!).

        Il existe de la farine de blé intégrale chez Moulin des Moines, c’est la farine de blé intégrale Graham à T170 mais elle est assez forte en goût (surtout en pain au levain naturel). Il faut aimer le “brut” de décoffrage 😉 Je crois que c’est sur meule de pierre. Je prends la plupart de mes farines chez eux car on peut la choisir moulue à la pierre et avec de belles quantités et puis c’est varié. Sinon j’ai un producteur dans le coin qui fait du bio aussi mais je ne sais plus si c’est sur meule de pierre, je ne crois pas (je vérifierai). Merci encore! 🙂

        1. bonjour,
          je vois que vous connaissez “moulin des moines”, dans le magasin bio ou je me sers ils ont de la farine d’épeautre (il me semble bien que ca n’est pas du blé) type graham, d’après ce que vous dites elle est donc compatible MM.
          mais ils ont aussi de la farine type bise et complète, est ce qu’elles sont compatibles aussi ?

          merci d’avance de votre aide

          1. Bonjour Christell,

            Vous m’avez fait découvrir la farine Graham que je ne connaissais pas.
            Pour info : “La farine graham est en fait l’ancêtre de la farine de blé entier. Elle porte le nom d’un médecin états-unien, Sylvester Graham qui, au 19e siècle, partit en croisade sur le rôle essentiel du son pour le maintien d’une bonne santé.

            Selon lui, il était indispensable de ne fabriquer le pain qu’à partir de farine complète, en substituant la farine blanche par la farine de blé entier non-tamisée. Aujourd’hui, la farine graham se distingue de la farine de blé entier parce qu’elle contient habituellement des flocons de son moulus.”
            Il s’agit donc d’une reconstitution de farine intégrale. Je ne la recommande pas car comme indiqué dans l’article info pain (http://jemangedoncjemaigris.com/info-pain/) elle est moins riche en nutriments. Mais l’IG doit être inférieur à 50 donc ok mais avec modération.
            D’autres marques comme Priméal proposent de la farine intégrale moulues sur meules en pierre, qui conservent tous les nutriments.

            Par contre les farines bises et complètes ont un IG trop élevé pour être intégrées dans la Méthode. 🙂

    1. Bonjour Godin,

      La farine de souchet a un IG de 35, elle est donc utilisable en PL comme en GP. Elle ne contient pas de gluten, donc très bien pour les intolérants.
      Par contre, je n’ai pas trouvé d’info sur la farine de pépin de raisin :/

      Je ne les ai jamais utilisées ni l’une ni l’autre. Ont-elles un goût particulier ?

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