Si vous avez suivi un ou plusieurs régime hypocaloriques, votre corps est certainement chamboulé et ne donne plus clairement de signaux de satiété. En gros, vous ne savez pas si vous avez encore faim ou si vous avez assez mangé. Voici quelques indications de quantités par aliment pour vous aider à vous situer jusqu’à ce que vous arriviez à vous réguler par vous-même.
Pas de restrictions de quantités dans la Méthode des IG bas
Vous le savez, la Méthode des Index Glycémiques bas ne vous restreint pas en terme de quantités. On ne pèse pas ce que l’on mange et on mange à satiété.
Normalement, votre corps sait de lui-même dès qu’il a été rassasié et en étant à son écoute, vous vous rationnerez naturellement.
Mais pour certains, dont l’organisme a été très perturbé par des régimes drastiques ou des diètes, la sensation de satiété a disparu. Ils ne savent plus s’ils ont faim ou pas et ne savent pas combien ils doivent manger, coincés entre les allégations nutritionnelles officielles très insuffisantes et la peur de trop manger et de reprendre du poids. Cet article a pour but de les aider à composer des repas équilibrés jusqu’à ce qu’ils retrouvent d’eux-mêmes les portions qu’il leur faut.
Les portions “normales”
Voici à titre indicatif les portions par repas par personne pour un adulte. Elles diffèrent selon la masse musculaire, la taille et l’activité physique.
| Au petit-déjeuner | |
| Pain intégral GP | 2 à 3 tartines |
| Pain PL | 2 à 4 tartines |
| Flocons de céréales | 20 à 40 cL |
| Crêpe (sarrasin ou blé T150) | 1 à 2 |
| Muffin (PL ou GP) | 1 à 2 |
| En entrée | |
| Tomates | 1 à 2 |
| Concombres | 1/4 à 1/2 |
| Soupe ou potage | 25 à 50 cL |
| Radis | 5 à 8 |
| Avocat | 1/2 à 1 |
| Salade (verte ou composée) | 80g à 120g |
| Noix de cajou, pistaches, cacahuètes | 30 à 60g (1 à 3 poignées) |
| Oeuf | 1/2 à 1 |
| En plat principal | |
| Oeufs (omelette, brouillés, durs…) | 2 à 3 |
| Riz | 80 à 150g cru (selon accompagnement ou plat principal) |
| Pâtes intégrales | 125 à 180g crues (selon accompagnement ou plat principal) |
| Légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) | 60 à 80g crus |
| Autres légumes | minimum 120g crus |
| Dessert | |
| Fromages | 30 à 40g |
| Yaourts, fromage blanc, petits-suisses | 50 à 100g |
| Compote | 100 à 150g |
| Fruit cuit ou cru | minimum 100g |
| Chocolat +70% | 10 à 30g (1 à 3 carreaux) |
| Autres | |
| Beurre | maximum 10g / jour |
| Fructose, sirop d’agave, miel | maximum 30g / jour |
| Vin rouge | 1 à 2 verres par jour, à la fin des repas |
Prenez vos repas à table, en prenant votre temps.
Mastiquez bien, profitez de ce que vous mangez et de ceux avec qui vous mangez. Les repas doivent être une source de plaisir et non une contrainte.
Hello,
Le poids des céréales et légumineuses, c’est le poids cuit ou pesé sec ?
Merci
Bonjour,
J’ai mis à jour l’article, comme ça c’est plus clair pour tout le monde !
🙂
La restriction dans l’alimentation, c’est seulement ce qu’il faut éviter. Il ne faut pas priver le corps de cette plaisir de déguster de la bonne chose, mais avec modération bien sûr! C’est essentiel pour garder ou retrouver une ligne parfaite, avec des exercices bien sûr!