Voici un mémo bien pratique à propos des principaux minéraux (calcium, magnésium, fer, cuivre, zinc, potassium, phosphore) pour une alimentation végétale équilibrée. Vous apprendrez leurs fonctions, quels sont les effets d’une carence ou d’un excès et quels aliments végétaux en contiennent. Vous pouvez même télécharger l’article au format pdf pour l’imprimer ou le garder précieusement !

Le fer

Le fer est un nutriment essentiel. On le trouve dans les globules rouges où, associé à l’hémoglobine, il donne la couleur rouge au sang. Le fer assure aussi le transport de l’oxygène à travers le corps et protège de l’oxydation et du vieillissement en participant au renouvellement des cellules.

Sources de fer

On distingue le fer héminique qui provient des aliments d’origine animale et le fer non-héminique ou ferrique, moins bien assimilé par l’organisme qui se trouve dans les aliments végétaux, les oeufs et les produits laitiers.

Toutefois, pour faciliter l’assimilation du fer non-héminique, il suffit de l’associer à de la vitamine C, du citron ou autres agrumes par exemple.

Le fer non-héminique se trouve dans :

• le gingembre
• les pois chiches
• les lentilles
• les amandes
• les noix de cajou

Carence en fer

L’anémie est courante, particulièrement chez les femmes (du fait des règles). Elle se caractérise par une peau, des muqueuses et des ongles très pâles. Dans les cas sévères, l’anémie entraîne des palpitations cardiaques et de la tachycardie. Une anémie peut aussi être liée à un taux de cuivre trop bas.

Contrairement à une idée reçue, le régime végétarien ou végétalien ne cause pas d’anémie. A condition de bien inclure des aliments riches en vitamine C dans ses menus.

Excès de fer

Un excès de fer dans l’organisme provoque la mort cellulaire et favorise la cirrhose.

Le calcium

Le calcium assure la formation et la solidité des os et des dents en partenariat avec le magnésium et le potassium.
Mais attention ! Contrairement à une idée très répandue, le calcium ne prévient pas l’ostéoporose ni les fractures !
Il joue aussi un rôle dans la coagulation et la pression sanguine ainsi que dans l’équilibre nerveux.
500 à 700mg de calcium par jour suffisent à couvrir les besoins.

Sources de calcium

Ne pensez pas, comme nous le rabâche l’industrie laitière, que le calcium se trouve principalement dans les produits laitiers ! S’ils en contiennent, c’est en petites quantités et très peu assimilé par l’organisme (lire à ce sujet l’article “Le mensonge des produits laitiers).

Les meilleures sources de calcium se trouvent dans les légumes, et particulièrement les crucifères (choux) :

• tous les choux
• le persil
• le soja et ses dérivés
• le sésame
• certaines eaux minérales

Carence en calcium

Une hypocalcémie peut engendrer des crampes voire de la tétanie, des ongles cassants et dans les cas extrêmes un rachitisme et des anomalies du rythme cardiaque.

La vitamine D joue un rôle important dans l’absorption et la fixation du calcium alimentaire. Il est donc important en cas de carence de vérifier également son taux sanguin de vitamine D.
A l’inverse, un régime riche en protéines animales augmente l’excrétion urinaire de calcium, c’est-à-dire l’élimination de calcium par les urines.

Excès de calcium

Un excès de calcium induit un risque de mortalité plus élevé ainsi qu’une plus grande incidence du cancer de la prostate chez les hommes.

Le magnésium

Le magnésium est un sel minéral essentiel, la liste de ses actions est longue. Il est au moins aussi important que le calcium dans la solidité des os car il participe à la densité minérale osseuse. Il assure la transmission de l’influx nerveux, participe à la défense immunitaire ; il est un anti-allergique et un anti-inflammatoire ; il lutte contre le stress et régule la température corporelle ; il agit sur la plasticité cérébrale.

Les apports recommandés en magnésium sont de 300mg/jour chez l’adulte.

Sources de magnésium

• les amandes
• le cacao
• le riz (surtout complet)
• les céréales intégrales
• certaines eaux minérales

Carence en magnésium

Tout comme la liste de ses actions, la liste des signes de carence en magnésium est longue.

• crampes, tremblements incontrôlés et tétanie
• irritabilité
• grande fatigue musculaire
• insomnie, nervosité
• dérèglement thermique
• moins bonne immunité

Excès de magnésium

Des apports élevés en magnésium par l’alimentation réduisent la fréquence des maladies cardio-vasculaires. Des apports excessifs de magnésium sont quasiment toujours le fait d’une supplémentation (compléments alimentaires ou médicaments). Mais attention ! Tous les compléments en magnésium ne se valent pas ! Pour en savoir plus, lisez l’article de La Nutrition.fr

Les principaux effets d’un excès de magnésium sont une tension trop basse, un manque de réflexes nerveux, des nausées et vomissements, un grande fatigue musculaire.

Le cuivre

Le cuivre assure le stockage, l’absorption et l’assimilation du fer par l’organisme. Ainsi, il participe à la croissance et au développement des os, mais aussi des organes. C’est également un anti-oxydant.
Le niveau de cuivre moyen dans le corps doit être de 50 à 120 mg.

Sources de cuivre

L’apport de cuivre provient uniquement de l’alimentation. On en trouve en grandes quantités dans :

• le sésame, les noix, les noix de cajou, les graines de tournesol et de courge
• le cacao

Carence en cuivre

Les symptômes d’une carence en cuivre sont les mêmes que ceux d’une carence en fer. La carence en cuivre est toutefois rare.

Excès de cuivre

Un excès de cuivre est rare, et généralement dû à une supplémentation excessive. Les symptômes sont la faiblesse, des nausées et des atteintes du foie. La maladie de Wilson, maladie génétique, est caractérisée par une accumulation de cuivre dans l’organisme.

Le potassium

Le potassium est un minéral vital pour la survie des cellules du corps.
Il travaille de concert avec le sodium dans la régulation des contractions musculaires et la transmission des messages nerveux. Il a aussi un rôle non négligeable dans le contrôle de l’activité cardiaque et de la pression sanguine, en régulant la tension artérielle. Et il maintient l’équilibre en eau et en acidité de l’organisme.

Le potassium n’est pas synthétisé par l’organisme, il provient donc uniquement de l’alimentation. Les apports recommandés sont de 3 000 à 4 500 mg/jour pour les enfants et de 4 700 mg/jour pour les adultes.

Sources de potassium

Le potassium est présent dans presque tous les fruits et légumes, mais on le trouve en grandes quantités dans :

• le persil
• le cacao
• le café
• le curcuma
• l’ail
• les champignons

Carence en potassium

La carence en potassium n’est malheureusement pas rare dans la population. Les symptômes sont des nausées et vomissements (ils peuvent aussi être la cause de la carence, notamment dans les troubles de l’alimentation), des troubles cardiaques, des crampes et douleurs musculaires, des maux de tête, et une très fréquente envie de boire.

Excès de potassium

On parle d’hyperkaliémie (=excès de potassium) quand le taux sanguin est supérieur à 5mmol/L. Elle peut être due à un dysfonctionnement des reins qui n’élimineraient plus le surplus de potassium ou être le fait d’une sur-supplémentation.
L’excès de potassium est tout aussi grave que la carence et induit des risques d’accidents cardio-vasculaires graves.

Le zinc

Le zinc est un pilier de la résistance immunitaire et de la guérison. Il intervient également dans la croissance, la digestion, la spermatogénèse et le contrôle du diabète.
Les besoins en zinc sont de 8 à 12 mg/jour. Il convient de ne pas dépasser la dose de 40mg/jour.

Sources de zinc

• les graines de citrouille
• le sésame
• les noix de cajou et de tournesol

Carence en zinc

Une carence en zinc, même minime, a des conséquences directes sur l’immunité, entrainant une plus grande sensibilité aux affections virales et bactériennes. Diarrhées, chutes de cheveux, éruptions cutanées, perte du goût et de l’odorat et stérilité sont aussi au menu.

Excès de zinc

Un excès de zinc est relativement rare, et là aussi généralement dû à une supplémentation excessive. L’excès de zinc cause une carence en cuivre, nausées, diarrhées et vomissements et crampes.

Le phosphore

Le phosphore est un minéral important de la construction des os et des dents. Il a un rôle essentiel sur le cerveau en participant à la formation des cellules nerveuses.
Il assure aussi la conversion de la nourriture en énergie et l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Les besoins varient légèrement selon le lieu d’habitation, les habitudes alimentaires et le mode de vie. Ils vont de 400 à 900mg par jour pour les enfants à 1 000mg par jour pour les adolescents et les adultes.

Sources de phosphore

On retrouve le plus de phosphore dans les aliments suivants :

• les graines de courge, de tournesol et de citrouille
• le cacao
• les céréales complètes
• les lentilles

Carence en phosphore

Une carence en phosphore est assez rare et inhabituelle. L’excès est plus fréquent. La carence en phosphore peut être due à un dysfonctionnement des reins ou de l’appareil digestif ou à l’alcoolisme. Les symptômes sont alors très graves : dysfonctionnement cellulaire engendrant amaigrissement rapide et perte d’appétit, accompagné d’atteinte osseuse (rachitisme, ostéoporose).

Excès de phosphore

Des taux de phosphore trop élevés entraînent une mauvaise absorption du calcium par l’organisme. Ils induisent aussi de l’hypertension et une augmentation des risques de cancer du côlon.
Un excès de phosphore peut être dû à un mauvais fonctionnement des reins, un trouble hormonal ou une trop grande prise de médicaments contre l’acidité de l’estomac.

Conclusion

Une alimentation variée riche en fruits, légumes, légumineuses et oléagineux est la solution idéale pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Et rester ainsi au meilleur de sa forme !