Cette semaine, j’ai participé à un atelier de cuisine végétarienne sur le thème des céréales. C’était super ! J’ai appris pleins d’astuces pour cuisiner les légumes et les céréales tout en préservant leurs saveurs et leurs vitamines.
Voici donc quelques conseils pour une cuisson toujours parfaite !

Pour les alsacien-ne-s, j’ai suivi le cours de Martine Holveck, cuisinière bio depuis 30 ans.
Même si elle ne cuisine pas que végé, son savoir-faire, ses connaissances et sa créativité dans la cuisine végétarienne sont indéniables.
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Cuisson des céréales

La meilleure façon de cuire les céréales selon Martine Holveck (et après le cours, on est obligé-e de lui donner raison ! ^^), c’est tout d’abord de nacrer les céréales. C’est-à-dire les faire revenir dans de l’huile d’olive (avec éventuellement de l’oignon, de l’ail ou de l’échalote émincé) tout en mélangeant jusqu’à ce que la céréale devienne translucide.

Ensuite, on couvre d’eau, mais pas en n’importe quelle quantité : 1,5 fois le volume de la céréale.
Il vaut mieux rajouter un peu d’eau si besoin en fin de cuisson que de se retrouver avec une céréale ramollo qui baigne dans son jus.

On laisse cuire à feu moyen, sans mélanger, jusqu’à ce que la préparation soit pleine de gros trous (formés par les bulles d’eau bouillante). Normalement, pas besoin d’égoutter !

• Et ce mode de cuisson est également valable pour les lentilles et le quinoa !

Le risotto à l’italienne

Martine nous a aussi montré comment préparer un risotto d’après les conseils de sa belle-soeur italienne.
Il vous faut pour cela du riz arborio (voir encart ci-dessous) que vous faites nacrer dans une poêle avec de l’oignon émincé.
Quand le riz est devenu translucide, ajoutez un verre de vin blanc et mélangez sans vous arrêter jusqu’à évaporation complète du liquide. Ajoutez alors du bouillon de légumes, louche par louche tout en continuant à mélanger. Dès que le liquide est absorbé, rajoutez une nouvelle louche.
Procédez ainsi jusqu’à ce que le riz soit cuit (environ 20 minutes).

Vous pouvez cuire des légumes (à la vapeur, à l’étuvée ou à la poêle) pour les rajouter au dernier moment dans le risotto cuit.

Le petit +

Dans une poêle à part, faites revenir des échalotes émincées dans du vinaigre de vin (sans graisses, juste du vinaigre). Ajoutez-les au risotto quand il est cuit et il prendra une saveur irrésistible !

Le riz arborio utilisé dans les risotto a un IG de 60.
Le risotto constitue donc un écart à la Méthode des IG bas, que vous pouvez compenser avec une entrée à base de légumes à faible IG et riches en fibres (salade de lentilles ou de fenouils aux noix, pomme, crudités…).
Vous pouvez aussi faire un risotto à base d’orge mondé, qui lui sera à IG bas et même PL, comme mon risotto d’orge mondé vegan.

La cuisson à l’étuvée

Grosse découverte de cet atelier cuisine : la cuisson à l’étuvée !
Bon, j’avoue je connaissais… mais je ne cuisais jamais comme ça. Et ben c’était une belle erreur ! ^^

La cuisson à l’étuvée a tous les avantages : simple, rapide et saine.
Il suffit de jeter dans une casserole vos légumes coupés comme bon vous semble (julienne, dés, rondelles, brunoise…), d’arroser d’huile d’olive (vous pouvez être généreux-se sans danger pour votre ligne) et de verser un fond d’eau (un petit verre d’eau pour une casserole de taille moyenne).

Ensuite, couvrez la casserole d’un couvercle bien étanche et laissez cuire 10 à 15 minutes selon les légumes. Il n’est pas nécessaire de mélanger durant la cuisson (je vous avais dit que c’était tout simple !).
Enfin salez et épicez une fois les légumes cuits.

Une sauce vite fait, bien fait

Voici une astuce pour faire une sauce pour vos légumes en 2 temps 3 mouvements.

Dans une poêle, faites revenir un oignon ou quelques échalotes à sec avec un petit verre de vin blanc. Quand tout le vin s’est évaporé, liez avec de la crème (végétale ou animale), du beurre ou du fromage (gorgonzola, roquefort, brie, munster…).

Salez, poivrez et laissez mijoter environ 10 minutes à feu doux et en mélangeant régulièrement.

En bonus, quelques photos du cours de cuisine

Vous connaissez d’autres astuces pour la cuisson des légumes ou des céréales ? Partagez vos p’tits trucs dans les commentaires ! 🙂